Cinq meilleurs et pires aliments pour la santé métabolique

Commençons par les bases de ‘Qu’est-ce que le métabolisme’. Le métabolisme est l’ensemble des mécanismes cellulaires qui génèrent de l’énergie à partir de notre nourriture et de notre environnement afin d’alimenter les cellules de notre corps. Quand tout fonctionne bien, nous avons une santé métabolique optimale. À quoi ressemble une santé métabolique optimale ?

La santé métabolique est déterminée par les niveaux optimaux des marqueurs suivants : glycémie, triglycérides, tension artérielle, lipoprotéines de haute densité (HDL) et tour de taille.

La santé métabolique est le pilier central d’une santé et d’un bien-être optimaux.

• Énergie stable et soutenue tout au long de la journée
• Endurance physique et meilleures performances physiques
• Meilleure mémoire et concentration
• Perte de poids meilleure et plus rapide
• Amélioration de la fertilité
• Hormones équilibrées
• Risque réduit de maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson
• Amélioration de la santé mentale (risque plus faible de dépression et d’anxiété)
• Système immunitaire plus fort

Le syndrome métabolique est le contraire de la santé métabolique. Il est décrit comme un groupe de conditions qui exposent les individus à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’obésité et de maladie d’Alzheimer.

Le syndrome métabolique comprend les éléments suivants :

• Glycémie à jeun supérieure à 100 mg/dL
• Un tour de taille de 35 pouces pour les femmes et de 40 pouces pour les hommes
• Cholestérol HDL inférieur à 40 mg/dL
• Triglycérides supérieurs à 150 mg/dL
• Hypertension artérielle (130/85 ou plus)

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez améliorer votre santé métabolique. Et la réponse est absolument !

Votre santé métabolique est influencée par les facteurs suivants :

• Les aliments que vous mangez (quand vous mangez et comment vous associez vos aliments)
• Exercice et mouvement quotidien
• Qualité et durée de votre sommeil
• Santé mentale et stress
• Hydratation optimale

Chaque personne est unique, il est donc important que la nutrition soit individualisée. Les glucomètres en continu (CGM) montrent que chaque personne réagit différemment aux mêmes aliments. Par exemple, certaines personnes montreront un pic de leur glycémie après avoir consommé une banane, tandis que d’autres verront un léger pic ou même pas de pic du tout. Il est également important de faire attention à ce que vous associez à votre banane et à ce que vous faites avant et après avoir mangé un aliment particulier.

Plongeons-nous dans les aliments qui sont les pires pour votre santé métabolique.

1. Aliments hautement transformés

La majorité des aliments hautement transformés sont remplis d’additifs, de sucres raffinés, d’huiles inflammatoires, de sodium et d’une diminution globale de la valeur nutritionnelle. La plupart des aliments transformés contiennent également des gras trans qui entraînent une inflammation plus élevée, des taux accrus de diabète de type 2 et de cancer. La plupart des biscuits, pains et craquelins sont fabriqués à partir de farine blanche raffinée qui augmentera votre glycémie et augmentera vos fringales, entraînant une prise de poids inutile et des problèmes chroniques de glycémie.

2. Sucre

Lorsque nous consommons de grandes quantités de sucre, comme dans les biscuits, les pains, le café chargé de sucre, les boissons pour sportifs, les vinaigrettes, les bonbons, les gâteaux, les sodas, les jus et les sucreries, cela entraîne des pics constants de glycémie. Lorsque notre glycémie est chroniquement élevée, cela peut entraîner une résistance à l’insuline, comme dans le diabète de type 2, et une prise de poids. Le sucre supplémentaire qui n’est pas utilisé par le corps se transformera ensuite en triglycérides via le foie, ce qui peut souvent entraîner un risque plus élevé de maladies cardiaques, d’obésité et de cholestérol.

Par conséquent, il est important de lire toutes les étiquettes des aliments et d’éviter les aliments riches en sucre ajouté.

Vous vous posez peut-être des questions sur les fruits. Les fruits contiennent du sucre naturel qui contient souvent aussi des fibres qui aident à mieux réguler les niveaux de glucose. Les fruits riches en sucre sont les raisins, les mangues, les ananas et les bananes. Il est préférable de consommer ces fruits avec modération, surtout si vous avez des irrégularités de la glycémie ou si vous essayez de perdre du poids. Associer des fruits à des protéines ou à des fibres peut également améliorer la régularité du glucose. Par exemple, 2-3 tranches de mangue avec une petite poignée de noix ou d’amandes.

3. Farine Blanche

La farine blanche est plus facile à digérer et se transforme finalement en sucre en cas d’excès, ce qui peut rapidement faire grimper notre glycémie. Cela peut entraîner une fatigue chronique.

La farine de blé est une meilleure alternative car elle contient plus de fibres qui aident à ralentir la digestion du sucre et à prévenir les pics de glycémie dramatiques. Cependant, la farine de blé peut également provoquer des pics modérés de glycémie chez de nombreuses personnes. Il est important de suivre votre glycémie et de réagir en conséquence à la réaction de votre corps en réponse à la consommation d’aliments à base de farine de blé.

Il est préférable de remplir votre assiette de légumes non féculents, riches en fibres et en protéines maigres, car un apport optimal en protéines et en fibres aidera à équilibrer votre glycémie.

4. Restauration rapide

La restauration rapide est toujours chargée de graisses malsaines, de glucides raffinés, de sucre et de sodium.

De nombreux clients qui portent un CGM ont constaté que tous les fast-foods provoquent une augmentation de leur glycémie, suivie d’une chute spectaculaire. De plus, tous les aliments transformés sont hautement raffinés et contiennent peu ou pas de valeur nutritive.

Il est préférable d’éviter les fast-foods et de se concentrer sur des repas plus équilibrés et riches en nutriments.

5. Huiles hautement inflammatoires et traitées

De nombreuses huiles raffinées sont riches en acides gras oméga-6 qui, selon des études de recherche, ont été associés à l’obésité, au diabète de type 2, à l’inflammation et à des taux plus élevés de maladies cardiaques. Malheureusement, ces huiles sont hautement transformées et entraînent un risque plus élevé de coagulation sanguine, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

De plus, ces huiles sont beaucoup moins chères à produire et la plupart des aliments emballés et des options de restauration rapide sont chargés de ces huiles inflammatoires.

Les huiles suivantes contiennent plus de 20% d’huiles pro-inflammatoires (acide linoléique) :

• L’huile de soja
• Huile de canola
• huile de palme
• Huile d’arachide
• Huile de coton
• L’huile de pépins de raisin
• L’huile de carthame
• L’huile de maïs
• L’huile de son de riz

Nous avons couvert les pires aliments pour votre santé métabolique. Plongeons-nous dans les aliments qui sont les meilleurs pour votre santé métabolique.

1. Aliments riches en fibres

Les fibres jouent un rôle important dans notre glycémie et notre santé intestinale. Des études de recherche montrent que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres. Il est recommandé de consommer au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour. Certaines personnes gagneraient même à consommer 50 grammes de fibres par jour.

La fibre est un macronutriment qui provient principalement des plantes. Notre corps ne décompose pas les fibres en glucose comme les glucides. Les fibres traversent notre tractus gastro-intestinal et alimentent le microbiome intestinal sain qui a de nombreux effets positifs sur la santé métabolique.

Un apport optimal en fibres favorise des niveaux sains de sucre dans le sang et d’insuline, réduit l’inflammation intestinale, produit des acides gras à chaîne courte bénéfiques, favorise une membrane muqueuse optimale et diminue l’absorption du glucose.

Lorsque nous mangeons des niveaux optimaux de fibres à chaque repas, nous serons en mesure d’éviter les pics rapides de glycémie contribuant à un meilleur équilibre glycémique et à une meilleure santé métabolique.

Il existe deux types de fibres soluble et insoluble.

Fibre soluble se dissout dans l’eau pour devenir une substance semblable à un gel qui, au cours du processus de fermentation, est décomposée par le microbiome intestinal.

D’autre part, fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau et est moins fermentescible et aide les aliments digérés à se déplacer dans le tube digestif.

Lorsque nous consommons les deux types de fibres, nous sommes plus susceptibles de nous sentir rassasiés plus longtemps, d’avoir moins de fringales de sucre et de favoriser un microbiome intestinal sain.

Les aliments suivants sont riches en fibres :

• Avocats
• Noix de coco
• Petits pois
• Lentilles
• Graines de chia
• Graines de chanvre
• Graines de lin
• Des poires
• Figues
• Framboises
• Mûres
• Des fraises

2. Graisses saines

Les graisses saines sont très importantes pour atteindre une santé et un bien-être optimaux. Des études de recherche montrent les avantages incroyables pour la santé d’un régime méditerranéen riche en acides gras oméga-3 sains, tels que le saumon sauvage, l’huile de foie de morue, les sardines et le maquereau, les noix, les haricots rouges, les graines de chia et les graines de lin.

Les acides gras oméga-3 sont des huiles anti-inflammatoires qui favorisent une glycémie saine, la santé cardiovasculaire et réduisent le risque de nombreuses maladies chroniques. Lorsque nous consommons des graisses saines associées à des fibres et à des protéines optimales, nous pouvons atteindre une glycémie stable et éviter les pics rapides.

Voici un excellent exemple de repas équilibrant la glycémie : une salade d’épinards chargée de légumes non féculents, de haricots, de noix + de poulet ou de saumon rôti et garnie d’une pincée de graines de lin. Vous obtenez beaucoup de fibres, de graisses saines et également de protéines pour vous garder rassasié pendant des heures et maintenir votre glycémie agréable et équilibrée. Cette salade à elle seule vous aidera à manger au moins 18 à 20 grammes de fibres par repas !

3. Apport optimal de protéines

Les protéines sont un macronutriment vital qui joue un rôle clé dans presque toutes les fonctions de notre corps. Les protéines sont fabriquées à partir d’acides aminés qui sont les principaux éléments constitutifs de notre corps. Des études de recherche montrent qu’un apport optimal en protéines aide à réduire les envies de sucre et à augmenter les hormones de satiété, ce qui conduit à plus de satiété et à une énergie soutenue.

Voici quelques excellentes options de protéines pour vous aider à démarrer :

• Poulet
• Turquie
• Tofu
• Lentilles
• Saumon
• Œufs
• Haricots noirs
• Cottage cheese

4. Légumes

Les légumes sont des aliments riches en nutriments, chargés de vitamines et de minéraux, d’antioxydants et de fibres. De plus, les légumes regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé et qui combattent les maladies. Lorsque nous mangeons une variété de légumes, en particulier ceux qui ne contiennent pas d’amidon, nous sommes plus susceptibles d’avoir une glycémie stable et équilibrée, car les légumes sont chargés de fibres et diminuent le pic de sucre dans le sang.

Il est important de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents pour aider à maintenir une glycémie saine et équilibrée.

Voici quelques délicieux légumes non féculents à ajouter à vos repas quotidiens :

• Brocoli
• Bok choy
• Choux de Bruxelles
• Épinard
• chou frisé
• Chou-rave
• Asperges
• Champignons
• Haricots verts
• Chou
• Céleri
• Concombre
• Courgette

5. Fruits à faible indice glycémique

Chaque fruit a son propre indice glycémique (IG) qui indique l’impact d’un aliment particulier sur votre glycémie. Les aliments avec des valeurs IG plus élevées entraîneront souvent une augmentation rapide et brutale de la glycémie. Voici les meilleurs fruits à consommer qui sont chargés de fibres et dont l’IG est inférieur.

Framboises (1/2 tasse)

• Index glycémique : 32
• Fibre : 4 grammes

Pomme (1 pomme moyenne)

• Index glycémique : 36
• Fibre : 4,4 grammes

Orange (1 moyen)

• Index glycémique
• Fibre : 2,8 grammes

Noix de coco (1 once non sucrée)

Kiwi (1 fruit)

Les fruits suivants ont un IG plus élevé et moins de fibres. Il est préférable de les consommer en plus petites quantités et de les associer à des protéines ou des fibres, comme des noix.

Datte Medjool (1 datte)

Ananas (1 tasse)

mangue

Raisins (1 tasse)

Conclusion

La santé métabolique est importante pour atteindre nos objectifs de santé et de bien-être. Ce que vous mangez a un impact puissant sur votre santé métabolique. Faites de votre mieux pour choisir des aliments riches en nutriments qui vous aideront à éviter les pics rapides de glycémie, à perdre du poids et à ne pas en reprendre.