Fautil manger plus de protéines pour perdre du poids ? Un guide

La protéine est un macronutriment populaire pour sa capacité à favoriser une perte de poids saine. Cependant, le simple fait de manger des quantités excessives de protéines ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids. Au lieu de cela, cela peut entraîner un gain de poids, un peu comme le fait de prendre du poids en mangeant un excès de glucides ou de graisses. Pour cette raison, vous devez estimer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour pour obtenir les meilleurs résultats.

Continuez à lire pour trouver la quantité de protéines dont vous avez besoin pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire.

Protéine : un aperçu

Les protéines sont essentielles pour presque toutes les fonctions et processus corporels.

Il existe 20 types d’acides aminés différents qui se combinent pour donner des protéines. Certains acides aminés sont classés comme « essentiels » et doivent être obtenus à partir de la nourriture, tandis que d’autres sont classés comme « non essentiels », et votre corps peut les produire. Obtenir quotidiennement une quantité adéquate de protéines est essentiel pour une santé, une croissance, un développement et une fonction optimaux à tout âge et à tout stade. Ceux qui sont en mission de perte de poids bénéficient grandement de l’association d’un apport protéique plus élevé avec une réduction des calories et de l’exercice.

Rôle des protéines dans la perte de poids

La protéine est un macronutriment rassasiant.

La recherche affirme que les protéines ont des effets rassasiants. Les gens sont moins susceptibles de s’en tenir à un régime alimentaire s’ils ressentent une faim constante. Consommer la quantité appropriée de protéines vous permet de rester rassasié et réduit la faim, ce qui est utile pour perdre du poids.

Préserve la masse corporelle maigre

Une masse musculaire maigre signifie une meilleure composition corporelle, ce qui vous donne une apparence plus tonique et plus maigre dans l’ensemble. De plus, vous stockez moins de graisse corporelle si vous avez plus de masse musculaire. Entretenir sa musculature sera donc plutôt avantageux lorsqu’on essaie de perdre du poids.

Augmente l’effet thermique des aliments

L’effet thermique (TEF) des aliments fait référence à l’augmentation du taux métabolique après la digestion de vos aliments. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé des trois macronutriments. En conséquence, la digestion des protéines et le métabolisme brûlent plus de calories. Le petit coup de pouce métabolique des protéines s’appelle la thermogenèse induite par l’alimentation, quelque chose de mineur mais crucial pour brûler des calories.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?

Le maintien d’un poids santé est un processus qui dure toute la vie et il faut continuellement apporter des modifications à son régime alimentaire. Un régime amaigrissant doit contenir tous les autres nutriments, à l’exception des glucides simples et des calories vides. De plus, il doit contenir tous les principaux groupes d’aliments.

Un régime comprenant 1 100 à 1 200 kcal, dans lequel 25 à 28 % des calories proviennent de protéines, peut fonctionner pour la perte de poids en général. Les personnes à la diète peuvent prendre 1 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel si elles visent à perdre du poids. Les besoins en protéines des athlètes et autres personnes qui font beaucoup d’exercice varient de 1,5 à 2 g par kilogramme de poids corporel. Mais, puisque tout le monde est unique, une valeur générale ne fonctionnera pas pour tous. Et, bien sûr, tenez compte de votre poids et de votre niveau d’activité pour déterminer vos besoins personnalisés en protéines. Par conséquent, vous devriez consulter un nutritionniste pour connaître les besoins en protéines et la taille des portions.

Il est essentiel de comprendre que les régimes riches en protéines ne conviennent pas à tout le monde. Même s’il favorise la perte de poids chez certains, ses effets à long terme sont encore discutables. De plus, des études ont indiqué qu’une consommation élevée de protéines peut augmenter le risque de diabète de type 2, provoquer de l’ostéoporose ou une mauvaise santé osseuse, entraîner des problèmes cardiovasculaires, endommager les reins, provoquer la constipation et d’autres problèmes de santé.

La note Em Action

Un individu a besoin, en moyenne, de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Cependant, en matière de perte de poids, visez 1 à 1,5 gramme de protéines par kg. Cela aidera à stimuler l’hormone de satiété et à réduire les hormones de la faim. Cependant, veillez également à équilibrer vos graisses et vos glucides. Gardez à l’esprit que les graisses et les glucides sont également des nutriments essentiels.

Choix de protéines disponibles pour répondre à vos besoins en protéines

Protéine d’origine animale

Les choix de protéines animales comprennent le poulet maigre, la volaille, les fruits de mer, le poisson, les œufs et les produits laitiers. La recherche suggère que les protéines contenues dans la viande rouge, comme le bœuf, peuvent augmenter le risque de développer une maladie rénale chronique et plusieurs autres conditions médicales. Cependant, les protéines laitières, de poisson et de fruits de mer n’ont pas cet effet indésirable. Par conséquent, vous devez inclure diverses options dans votre alimentation. De plus, puisque votre objectif est de perdre du poids, vous devriez consommer de la volaille sans peau, des coupes maigres de viande rouge et des produits laitiers faibles en gras.

Protéine végétale

Les protéines végétales comprennent le tofu, les haricots, les avocats, les lentilles, le soja, les amandes et les graines. Les produits en conserve comme les haricots ou les pois ont une teneur élevée en sodium, ce qui nuit à la perte de poids. Par conséquent, la lecture du panneau nutritionnel à l’arrière est essentielle avant d’acheter un produit en conserve.

Suppléments de protéines

Ces suppléments se présentent sous diverses formes, notamment des concentrés, des shakes, des poudres, des boissons, des barres, etc. Les suppléments de protéines sont un moyen pratique d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.

Un mot d’avertissement ici:

Ces suppléments ont leur juste part d’additifs, d’arômes et de conservateurs, alors lisez les étiquettes avant d’acheter.

Conclusion

La plupart des régimes riches en protéines préconisent d’augmenter votre apport en protéines à 2830 % de vos calories, mais les besoins en protéines peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre. Pour découvrir quelle approche alimentaire pourrait être la plus efficace pour vous, pensez à consulter un diététicien. Les nutritionnistes et les experts en santé de l’équipe Em Action peuvent vous aider à déterminer vos besoins en protéines et à accélérer le processus pour atteindre votre objectif.