Ne perdez plus une minute : essayez ces 5 exercices et développez le même dos que Schwarzenegger !

Vous aussi, vous avez envie d’un dos musclé comme celui de Schwarzenegger ? Ou peut-être que vous voulez seulement le renforcer, car vous avez des douleurs aux lombaires ou que vous avez un dos de chameau ? Peu importe, nous avons des solutions pour vous !

Dans cet article, nous allons vous présenter 5 exercices efficaces pour se sculpter un dos musclé. Et ne vous inquiétez pas, pas besoin d’être un expert en fitness pour les réaliser.

Alors, sortez votre tenue de sport la plus cool et préparez-vous à transformer votre dos en une véritable œuvre d’art !

Exercice # 1 : le good morning pour débuter tranquillement

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L’exercice Good Morning fait travailler les muscles ischio-jambiers ainsi que le bas du dos, tout en fournissant la force nécessaire pour soutenir la colonne vertébrale.

Pour effectuer cet exercice :

• Tenez-vous debout avec les pieds au niveau des épaules ;
• Prenez une barre à disques légère et tenez-la par-dessus vos épaules ;
• Emmenez les épaules vers l’arrière et penchez le haut du corps en avant, en commençant par les hanches, puis en pliant légèrement les genoux. Assurez-vous de garder le dos parfaitement droit ;
• Continuez de vous pencher, jusqu’à ce que vous ressentiez une tension à l’arrière de vos cuisses, puis redressez-vous.

Notez que vous ne devriez jamais vous plier au niveau de la taille ou tendre votre cou pour regarder devant vous. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez le coup neutre en regardant le point le plus bas du sol.

Exercice # 2 : les tractions, très populaire et très efficace

Faire des tractions est un excellent exercice pour les muscles du dos, y compris les grands muscles dorsaux. L’exercice est plus difficile si vous prenez une prise large et si vous êtes en suspension, ce qui entraînera une session d’entraînement plus intense.

Voici comment l’exercice se déroule :

• Attrapez la barre de traction avec vos mains tournées vers l’extérieur et suspendez-vous à la barre avec les bras tendu ;
• Si la barre est trop basse pour que vous puissiez vous accrocher librement, en ayant les jambes détendues, pliez les jambes et croisez-les afin qu’elles n’interfèrent pas avec l’exercice ;
• Ensuite, levez votre corps en essayant d’utiliser les muscles de votre dos jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et que votre torse la touche dans un mouvement long et contrôlé ;
• Pour finir, descendez jusqu’à ce que vous reveniez à la position initiale suspendue.

Exercice # 3 : les barbell rows pour un dos puissant

Cet exercice est idéal pour renforcer votre dos, englobant tous les muscles que j’ai évoqués précédemment. N’essayez pas de soulever des charges trop lourdes pour vous, car cela entraînera des douleurs dans le bas du dos. Si vous ressentez une quelconque gêne, arrêtez immédiatement et vérifiez si vos mouvements sont exécutés correctement.

• Pour commencer, prenez position devant la barre à disques et saisissez-la en pliant légèrement les coudes.
• Assurez-vous ensuite d’utiliser la puissance de vos jambes afin de bien soulever le poids du sol.
• Gardez votre dos bien droit et vous penchez-vous vers l’avant, en faisant ressortir les fessiers, jusqu’à ce que la barre à disque soit au niveau des genoux. Il est important de ne pas céder pour éviter tout risque à votre colonne vertébrale.
• Pour terminer, soulevez la barre avec vos bras et votre dos et une fois le mouvement terminé, surtout, ne laissez pas tomber brusquement la barre au sol, il y va de votre sécurité !

Exercice # 4 : le lawnmower row pour des obliques en titane

Avec les lawnmower rows, vous serez capable de viser individuellement chaque côté de votre dos.

• Commencez par mettre un haltère parterre, puis faire un grand pas en avant, avec la jambe droite, afin que votre jambe gauche soit tendue derrière vous ;
• Ensuite, penchez-vous sur votre genou droit avec votre coude de votre bras droit et attrapez l’altère avec votre main gauche ;
• Levez-le jusqu’à ce que votre coude le permette puis reposez-le par terre.

Cela correspond à une répétition. Ici, il n’est pas aussi important de maintenir votre dos droit, comme dans les autres exercices, tout simplement parce que vous avez un point de soutien sur votre coude, mais quoi qu’il en soit, maintenir une forme correcte vous aidera quand même.

Exercice # 5 : le roulement des genoux pour se muscler en toute détente

Ce dernier exercice sera bénéfique pour vos muscles abdominaux et le bas de votre dos. En effet, il peut soulager les douleurs que vous pouvez ressentir dans le bas du dos. Il est donc important de l’intégrer au début ou à la fin de votre entraînement, surtout si celui-ci travaille votre dos. Pour réaliser cet exercice :

• Etendez-vous par terre sur le dos, bras tendus sur les côtés pour assurer votre stabilité ;
• Joignez ensuite les jambes et pliez-les au niveau des genoux ;
• Roulez maintenant les jambes vers la droite ainsi que votre bassin en essayant de toucher le sol avec votre genou droit.

Votre corps doit fermement être collé au sol pendant une seconde avant de revenir à sa position initiale sans faire de pause puis rouler vers la gauche.