Exercices simples pour soulager les douleurs chroniques et l’arthrite

Malgré la croyance populaire selon laquelle l’exercice physique peut aggraver les douleurs articulaires, il est crucial pour les patients souffrant d’arthrose. Les experts recommandent l’exercice comme une méthode efficace pour réduire la douleur chez les personnes atteintes d’arthrite. Il peut être bénéfique de commencer par des exercices de base tels que des gestes d’amplitude de mouvement, des exercices aérobiques ou de renforcement musculaire. Les médecins peuvent également vous conseiller sur les activités sportives et les programmes de remise en forme à suivre pour éviter toute activité interdite.

Comment soulager les douleurs chroniques ?

Il est recommandé de consulter un kinésithérapeute ou un entraîneur sportif certifié pour obtenir des conseils sur le programme d’entraînement. Ils seront en mesure d’établir un programme d’exercices adapté aux besoins du patient, en tenant compte de son état de santé, incluant des stratégies de gestion de la douleur, des techniques de bonne mécanique corporelle ou bien la protection des articulations.

L’exercice physique peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrose, cela renforce les muscles autour des articulations et réduit ainsi la pression exercée sur celles-ci. En plus de soulager la douleur associée à l’arthrose, l’exercice peut également aider à prévenir d’autres problèmes de santé tels que l’ostéoporose, le diabète et les maladies cardiaques. Cela peut également soulager les raideurs articulaires, améliorer la souplesse et l’endurance, favoriser un meilleur sommeil, renforcer l’estime de soi, améliorer l’humeur et maintenir un poids santé.

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Avant de commencer tout programme d’exercice, il est conseillé de discuter avec le médecin du patient pour déterminer les formes d’exercice appropriées.

Quelques exemples d’exercices pour renforcer les muscles

• Flexions latérales : penchez-vous sur le côté à partir de la taille, puis redressez-vous et répétez de l’autre côté.
• Haussement d’épaules : soulevez une ou les deux épaules vers les oreilles, puis relâchez-les. Répétez plusieurs fois.
• Cercles de bras : étendez les bras sur les côtés et faites des cercles vers l’avant et vers l’arrière.
• Rotation du torse : en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, tournez votre torse vers la gauche, puis vers la droite.

Pour renforcer les muscles, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau d’un litre ou même des poids. Choisissez-en que vous pouvez soulever 12 à 15 fois sans trop de difficultés. Essayez les exercices suivants pour renforcer les muscles en effectuant deux ou trois séries de huit à douze répétitions chacune :

• Pour commencer, effectuez des flexions des biceps en pliant les coudes le long du corps. Soulevez un haltère jusqu’à l’épaule, puis répétez l’exercice avec l’autre bras.
• Pour les extensions du triceps, tenez le poids avec les deux mains et gardez les coudes pointés vers le haut. Abaissez le poids derrière votre tête, puis ramenez-le vers le haut.
• Levez les bras jusqu’à hauteur des épaules, les coudes légèrement pliés, puis baissez les bras. Répétez l’exercice plusieurs fois.
• Debout, écartez les pieds d’une douzaine de centimètres et faites des pompes sur le mur en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Abaissez votre poitrine contre le mur, puis poussez pour revenir à la position de départ. Effectuez plusieurs répétitions.

Si nécessaire, il est recommandé d’appliquer des compresses froides après l’exercice pour aider à récupérer.

Pour les patients atteints d’arthrose, il est conseillé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, réparties de préférence en cinq séances de 30 minutes chacune. Les activités comme le taiji, le yoga, l’aquagym, la marche, l’équitation, la natation et d’autres exercices d’aérobic sont bénéfiques pour les patients atteints d’arthrose. Les exercices aquatiques sont particulièrement bénéfiques en raison de la chaleur apaisante et de la flottabilité de l’eau, qui offrent une légère résistance pour améliorer la force musculaire.

Il est primordial de rester attentif aux signaux de votre corps et de ne pas vous surmener. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, il est préférable de modifier ou d’interrompre votre exercice. L’augmentation progressive de la durée et de l’intensité de l’entraînement peut également contribuer à prévenir les blessures et à améliorer votre condition physique.