Top 10 des séances d’entraînement pour les jambes qui peuvent être faites à la maison
Il n’est pas absolument nécessaire d’aller à la salle de sport pour travailler efficacement les muscles des jambes et apporter des changements significatifs dans la force et la forme physique.
L’une des pièces de résistance les plus pratiques auxquelles vous avez accès est votre propre poids corporel. La meilleure partie de la formation de poids corporel est que l’entraînement peut littéralement être effectué n’importe où sans avoir besoin d’équipement supplémentaire.
Cet article fournira 10 entraînements différents pour les jambes qui peuvent être effectués à la maison pour développer la forme physique et améliorer la force et la fonction des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps, des adducteurs, des abducteurs et des mollets.
Table des matières
10 entraînements pour les jambes à domicile
Cette section décompose la technique de chacun des exercices utilisés dans les 10 entraînements ci-dessous pour vous permettre de vous entraîner en toute sécurité et efficacement.
1. Squats
– Commencez par placer les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tournez les orteils vers l’extérieur
– Avant de commencer le squat, soulevez la poitrine, tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas et engagez les muscles du tronc
– Laissez tomber le corps en basculant les hanches et en pliant les genoux
– Conduisez puissamment à travers les talons pour propulser le corps en position debout
2. Sauts accroupis
– Adoptez la même position de départ qu’un squat conventionnel
– Tombez dans le squat, puis montez rapidement et puissamment dans un saut
– Visez à obtenir autant de hauteur que possible
– Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et utilisez la force générée par l’atterrissage pour vous propulser dans le prochain saut de squat
3. Fente inversée avec genouillère
– Commencez avec les pieds directement sous les hanches
– Conduisez la poitrine haute, serrez entre les omoplates et gardez le tronc serré
– Faites un pas en arrière et plantez le pied avant de plier les genoux pour laisser tomber le genou arrière au sol
– À partir de cette position, poussez fort à travers le talon du pied avant et poussez simultanément le genou arrière vers la poitrine
– Alternez entre le côté droit et le côté gauche à chaque répétition
4. Fentes latérales
– Commencez avec les pieds sous les hanches
– Gardez la poitrine levée, les épaules rétractées et le tronc engagé
– Faites un grand pas de côté et fléchissez le genou du meneur de tête tout en gardant l’autre jambe tendue
– Laissez-vous tomber vers le sol avant d’enfoncer puissamment le talon pour revenir à la position debout, puis alternez.
5. Fentes de révérence
– Adoptez une position à la largeur des hanches, gardez la poitrine relevée, serrez entre les omoplates et assurez-vous que le tronc est bien serré
– Faites un pas de côté autour de l’arrière de la jambe debout et plantez le pied sur le sol
– Pliez les genoux pour descendre vers le sol avant d’enfoncer puissamment le talon du pied planté
– Une fois que vous êtes revenu à la position debout, alternez les côtés et répétez
6. Élévations latérales des jambes
Commencez par vous allonger sur le côté avec les jambes l’une sur l’autre
– À partir de cette position, tout en calant le tronc et en gardant la jambe tendue, soulevez la jambe supérieure
– Répétez pour le nombre de répétitions prescrit avant de changer de côté et de répéter
7. Poussées de la hanche
– Commencez en position assise et placez le haut du dos contre un objet de sorte que le tronc soit à un angle de 45 degrés
– Placez les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et assurez-vous qu’ils restent près de l’arrière
– Poussez à travers les talons pour pousser les hanches vers le haut et contractez fermement les fessiers avant de revenir au sol
8. Ponts fessiers à une jambe
– Commencez par vous allonger sur le dos et ramenez les pieds près du derrière
– Engagez les muscles abdominaux, soulevez un pied du sol et poussez à travers le talon de l’autre pied pour pousser les hanches vers le haut
– Contrôlez la descente et le retour au sol. Effectuez le même nombre de répétitions de l’autre côté.
9. Coups de talon
– Commencez en position quadrupède où les mains et les genoux sont en contact avec le sol
– Gardez le tronc serré et étendez une jambe entièrement en poussant la jambe derrière la ligne du corps
– Serrez fermement le fessier en haut du mouvement et revenez à la position de départ
– Alternez les côtés et répétez
10. Taps hauts au genou
– Pour cet exercice, commencez avec une chaise, une boîte ou un banc devant vous
– Gardez la poitrine vers le haut et le tronc serré
– À partir de cette position, ramenez le genou vers la poitrine et placez un pied sur l’objet
– Dès que le contact est établi, changez rapidement de côté
13 combinaisons d’entraînement pour les jambes que vous pouvez essayer à la maison
1) Entraînement accroupi
| Exercer | Volume | Repos |
| Squats | 3 séries x 15 répétitions | 60 secondes |
| Squats sautés | 3 séries x 15 répétitions | 60 secondes |
L’entraînement 1 utilise les variations de squat et de squat afin de développer la force et la fonction des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et du tronc.
2) Entraînement postérieur
| Exercer | Volume | Repos |
| Poussées de la hanche | 3 séries x 15 répétitions | 60 secondes |
| Pont fessier à une jambe | 3 séries x 10 répétitions (par jambe) | 60 secondes |
| Coups de talon | 3 séries x 10 répétitions (par jambe) | 60 secondes |
L’entraînement postérieur se concentre sur des exercices qui recrutent les muscles de la chaîne postérieure tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Cet entraînement suit la même structure que l’entraînement accroupi.
3) Entraînement de fente
| Exercer | Volume | Repos |
| Fente inversée avec élévation des genoux | 3 séries x 15 répétitions | 60 secondes |
| Fente révérence | 3 séries x 15 répétitions | 60 secondes |
| Fente latérale | 3 séries x 15 répétitions | 60 secondes |
Comme pour les deux précédents, l’entraînement de fente utilise trois variations de fente pour défier les muscles des jambes et développer simultanément des capacités proprioceptives telles que l’équilibre et la coordination.
4) Entraînement complet des jambes
| Exercer | Volume | Repos |
| Squats | 3 séries x 12-15 répétitions | 60 secondes |
| Poussées de la hanche | 3 séries x 12-15 répétitions | 60 secondes |
| Fente latérale | 3 séries x 12-15 répétitions | 60 secondes |
L’entraînement 4 prend un exercice accroupi, un exercice postérieur et un exercice de fente pour travailler de manière complète les muscles des jambes. Le volume a été augmenté grâce à une série supplémentaire et à un nombre plus élevé de répétitions pour augmenter le défi de cet entraînement.
5) Entraînement pliométrique
| Exercer | Volume | Repos |
| Taps d’orteil à genou haut | 3 séries x 12-15 répétitions | 120 secondes |
| Sauts accroupis | 3 séries x 12-15 répétitions | 120 secondes |
| Fente inversée avec élévation des genoux | 3 séries x 12-15 répétitions | 120 secondes |
Les exercices pliométriques sont souvent utilisés pour développer l’athlétisme, la force et la puissance. Les trois exercices choisis doivent être exécutés de manière pliométrique. Pour effectuer efficacement ces exercices, cherchez à générer autant de vitesse et de puissance à chaque répétition.
6) Entraînement unilatéral
| Exercer | Volume | Repos |
| Pont fessier à une jambe | 3 séries x 6 répétitions (par jambe) | 120 secondes |
| Élévations de jambe latérales | 3 séries x 6 répétitions (par jambe) | 120 secondes |
Il y a un grand avantage à trouver dans le développement de la force d’une seule jambe. Non seulement l’exercice unilatéral renforce rapidement la force, mais il aide également à atténuer les déséquilibres qui existent entre la jambe droite et la jambe gauche.
7) Autant de représentants que possible (AMRAP)
| Exercer | Volume | Repos |
| Poussées de la hanche | 3 séries x 60 secondes | 90 secondes |
| Squats | 3 séries x 60 secondes | 90 secondes |
| Fentes de révérence | 3 séries x 60 secondes | 90 secondes |
| Taps d’orteil à genou haut | 3 séries x 60 secondes | 90 secondes |
Il est indéniable que l’entraînement AMRAP est un défi quel que soit votre niveau de forme physique. Comme son nom l’indique, l’objectif est de réaliser autant de répétitions que possible en 60 secondes.
8) Entraînement en circuit 1
| Exercer | Volume | Repos |
| Fentes latérales | 30 secondes | 15 secondes |
| Sauts accroupis | 30 secondes | 15 secondes |
| Pont fessier à une jambe | 30 secondes | 15 secondes |
L’entraînement en circuit est une excellente méthode d’entraînement pour améliorer le conditionnement général et développer spécifiquement la force musculaire et l’endurance. Parcourez simplement les exercices un à quatre et complétez autant de séries que vous le souhaitez.
9) Entraînement en circuit 2
| Exercer | Volume | Repos |
| Fentes inversées avec élévation des genoux | 45 secondes | 20 secondes |
| Coups de talon | 45 secondes | 20 secondes |
| Taps d’orteil à genou haut | 45 secondes | 20 secondes |
| Élévations de jambe latérales | 45 secondes | 20 secondes |
L’entraînement en circuit 2 est légèrement plus difficile car la durée de l’exercice passe de 30 à 45 secondes. Alors que la période de repos est augmentée, le rapport total travail-repos est diminué, ce qui augmente par conséquent le défi global de l’entraînement.
10) Entraînement Superset 1
| Exercer | Volume | Repos |
| un. Squats b. Sauts accroupis |
3 séries de 10 à 20 répétitions par exercice |
90 secondes |
| un. Poussées de la hanche b. Fentes de révérence |
3 séries de 10 à 20 répétitions par exercice |
90 secondes |
| un. Fentes inversées avec élévation des genoux b. Élévations de jambe latérales |
3 séries de 10 à 20 répétitions par exercice |
90 secondes |
Les supersets sont simplement deux exercices consécutifs sans aucun repos. Pour l’entraînement superset 1, effectuez 10 répétitions des exercices A et B avant de vous reposer pendant 90 secondes. Répétez ce processus pour les trois sur-ensembles.
11) Entraînement Superset 2
| Exercer | Volume | Repos |
| un. Squats sautés b. Pont fessier à une jambe |
3 séries de 15 répétitions par exercice |
90 secondes |
| un. Taps d’orteil à genou haut b. Coups de talon |
3 séries de 15 répétitions par exercice |
90 secondes |
| un. Poussées de la hanche b. Fentes latérales |
3 séries de 15 répétitions par exercice |
90 secondes |
Comme pour les entraînements en circuit, le deuxième entraînement superset est légèrement plus exigeant que le premier. Une série supplémentaire et un plus grand nombre de répétitions sont effectuées avec l’entraînement 2 afin d’augmenter l’intensité.
12) Entraînement en trois séries 1
| Exercer | Volume | Repos |
| un. Squats b. Coup de hanche c. Fente révérence |
3 séries de 10 répétitions par exercice | 90 secondes |
| un. Élévation latérale de la jambe b. Pont fessier à une jambe |
3 séries de 10 répétitions par exercice | 90 secondes |
Dans la même veine que les supersets, les tri-sets impliquent d’effectuer trois exercices dos à dos sans repos entre les exercices. Ce n’est qu’une fois les trois exercices terminés que vous pouvez prendre un repos de 90 secondes. Le même principe devrait être appliqué à la deuxième série de trois exercices.
13) Entraînement en trois séries 2
| Exercer | Volume | Repos |
| un. Fentes latérales b. Taps d’orteil à genou haut |
3 séries de 15 répétitions par exercice | 60 secondes |
| un. Fente inversée avec élévation des genoux b. Coups de talon c. Sauts accroupis |
3 séries de 15 répétitions par exercice | 60 secondes |
L’entraînement final est une avancée par rapport à l’entraînement 12. Dans ce cas, le volume et les périodes de repos ont été manipulés afin d’augmenter la demande placée sur le corps. En conséquence, les niveaux de force augmenteront et un grand nombre de calories seront brûlées.
Combinaisons idéales qui peuvent être faites pendant une semaine
Les séances d’entraînement 1 à 4 ont été conçues pour cibler des groupes musculaires spécifiques du corps et peuvent donc être regroupées et effectuées tout au long de la semaine afin de déclencher des changements substantiels dans la force des jambes.
Les entraînements en circuit, superset et tri-set (entraînements 8 à 13) peuvent également être jumelés. Ces séances d’entraînement sont excellentes pour ceux qui manquent de temps car la structure de chaque séance d’entraînement vous permet d’effectuer une grande quantité de travail dans un laps de temps plus court.
Enfin, les entraînements unilatéraux, pliométriques et AMRAP sont autonomes et complètent les autres entraînements. En conséquence, ces trois exercices peuvent être effectués séparément ou parallèlement à l’un des autres entraînements susmentionnés.
Résumé
En effectuant régulièrement une sélection de ces entraînements, des changements significatifs se produiront en termes de force et de fonction des jambes et de conditionnement général. Cependant, ne vous sentez pas obligé de terminer les 10 entraînements, choisissez plutôt ceux qui correspondent à vos objectifs, vos besoins et vos préférences.
