Comment les femmes peuventelles prendre du poids ? Un guide de régime de 7 jours

Selon les données, environ 462 millions de personnes dans le monde souffrent d’insuffisance pondérale. La recherche montre qu’à l’échelle mondiale, environ 10% des adultes souffrent d’insuffisance pondérale. Cependant, en raison de différences dans les caractéristiques biologiques et comportementales, les femmes ont tendance à avoir un poids plus faible que les hommes. Bien que le nombre de femmes souffrant d’insuffisance pondérale en Inde ait diminué au cours des dernières années, cela reste un sujet de préoccupation.

Pour prendre du poids, vous devez adhérer à la stratégie nutritionnelle appropriée. Vous pouvez augmenter votre consommation quotidienne de calories en mangeant plus fréquemment et dans les bonnes portions.

De plus, vous devez mener une vie saine et consommer des aliments riches en calories et en nutriments. Enfin, il est essentiel de planifier un programme d’entraînement régulier avec d’autres changements de style de vie.

L’importance d’une prise de poids saine

Un poids insuffisant peut entraîner plusieurs problèmes de santé et des problèmes liés à la grossesse. L’un des mythes les plus courants concernant la prise de poids est que consommer plus de calories vous aidera à prendre du poids.

Une étude a révélé que les personnes souffrant d’insuffisance pondérale connaissent un taux de mortalité plus élevé que les personnes en bonne santé. Une autre étude a révélé que les personnes souffrant d’insuffisance pondérale courent un risque accru de sarcopénie et de fonte musculaire liée à l’âge.

Le problème le plus important avec l’insuffisance pondérale est le manque de nutrition. De plus, certaines femmes peuvent trouver difficile de gérer un poids santé en raison de problèmes hormonaux.

Conseils importants pour un gain de poids sain

La chose la plus importante à considérer avant de commencer votre voyage de gain de poids est d’identifier votre poids corporel. Vous pouvez le faire par plusieurs mesures comme l’indice de masse corporelle, le rapport de masse corporelle ou le rapport tailletaille. De plus, vous devez également noter qu’aucune stratégie ne fonctionne de la même manière pour tous et qu’il est préférable de consulter un nutritionniste expert. Cependant, si vous êtes nouveau dans le voyage, vous pouvez suivre quelques conseils de base.

• Mangez plus souvent.
• Ne sautez pas vos repas.
• Tous les repas doivent contenir tous les nutriments essentiels.
• Incluez plusieurs groupes d’aliments dans vos repas et donnez la priorité aux aliments riches en nutriments et en calories.
• Augmentez votre apport en protéines pour gagner du muscle.
• Consultez un nutritionniste et un diététicien expérimentés.
• Évitez de fumer et de consommer de l’alcool.
• Réduire le stress.
• Essayez le yoga et l’haltérophilie.
• Dormez bien.

Plan de régime de référence de 7 jours pour les femmes pour prendre du poids

Les hommes et les femmes ont des caractéristiques physiques et structurelles différentes. De plus, leurs activités métaboliques diffèrent. Par conséquent, un régime alimentaire pour la prise de poids chez les femmes doit contenir les aliments suivants pour fonctionner efficacement.

Jour 1

Petit déjeuner (801 Calories)

• Upma aux légumes : 1,5 tasse
• Smoothie à l’avoine : 1 verre
• Oeufs à la coque : 2
• Noix de fruits secs mélangés : 2 cuillères à soupe

Collation en milieu de matinée (84 calories)

Déjeuner (824 calories)

• Poivron Paneer : 1 tasse
• Curry de soja : 1 tasse
• Chapati : 3
• Caillé : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Collation du soir (230 calories)

• Escalope de légumes : 2 pièces
• Eau de coco : 1 noix de coco

Dîner (771 Calories)

• Gourde (Lauki): 1 tasse
• Mélange Dal : 1,5 tasse
• Chapati : 3
• Salade : 1 bol

Jour 2

Petit déjeuner (701 Calories)

• Sandwich pain multigrains et omelette aux œufs : 1
• Lait et corn flakes : 1 tasse
• Noix de fruits secs mélangés : 2 cuillères à soupe

Collation en milieu de matinée (215 calories)

Déjeuner (832 calories)

• Dal : 1 tasse
• Matar Panir : 1 bol
• Chapati : 3
• Riz nature : ½ tasse
• Caillé (lait de vache): 1 tasse
• Salade : 1 bol

Collation du soir (186 calories)

• Smoothie au tofu et aux bleuets : 1 verre

Dîner (771 Calories)

• Curry de poulet : 1 tasse
• Mélanger les légumes : 1 tasse
• Riz vapeur : ½ tasse
• Chapati : 2
• Salade : 1 bol

Jour 3

Petit déjeuner (751 Calories)

• Moong Dal Chilla : 3
• Chutney à la menthe : 2 cuillères à soupe
• Lait Chocolat Amande : 1 verre
• Fruits secs mélangés : 2 cuillères à soupe

Collation en milieu de matinée (249 calories)

Déjeuner (843 calories)

• Shimla Mirch Aaloo (poivron de pomme de terre): 1 tasse
• Oeuf au curry : 1 bol
• Chapati : 3
• Riz nature : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Collation du soir (218 calories)

Dîner (757 Calories)

• Arhar Dal : 1 tasse
• Baigan Matar Bharta (purée de pois brinjal) : 1,5 tasse
• Caillé : ½ tasse
• Chapati : 3
• Salade : 1 bol

Jour 4

Petitdéjeuner (793 calories)

• Paratha farci aux pommes de terre : 2
• Caillé nature : 1 tasse
• Gros œufs durs : 2
• Fruits secs mélangés : 2 cuillères à soupe

Collation en milieu de matinée (194 calories)

• Shake muesli aux pommes : 1 verre

Déjeuner (632 calories)

• Curry de mouton : 1 tasse
• Chapati : 2
• Riz nature : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Collation du soir (316 calories)

• Smoothie aux bananes et aux amandes : 1 verre

Dîner (790 Calories)

• Curry de pommes de terre : 1,5 tasse
• Toor Dal : 1 tasse
• Chapati : 3
• Salade : 1 bol

Jour 5

Petitdéjeuner (768 calories)

• Sandwich aux légumes : 2
• Chutney menthecoriandre : 1 cuillère à café
• Café au lait entier : 1 tasse
• Fruits secs mélangés : 2 cuillères à soupe

Collation en milieu de matinée (346 calories)

• Cacahuètes grillées : ½ tasse
• Jus de canne à sucre : 1 verre

Déjeuner (728 Calories)

• Dal jaune : 1 tasse
• Mélange de pommes de terre au choufleur : 1 tasse
• Chapati : 2
• Riz nature : ½ tasse
• Babeurre : 1 verre
• Salade : 1 bol

Collation du soir (239 calories)

• Jus de légumes : 1 verre
• Upma : 1 tasse

Dîner (817 calories)

• Petits pois et choufleur Sabzi : 1 tasse
• Pulao de légumes : 1 tasse
• Chapati : 3
• Caillé : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Jour 6

Petit déjeuner (812 Calories)

• Poha aux légumes : 1,5 tasse
• Shake à la banane : 1 verre
• Oeufs à la coque : 2
• Fruits secs mélangés : 2 cuillères à soupe

Collation en milieu de matinée (126 calories)

Déjeuner (823 calories)

• Curry d’épinards Chana : 1,5 tasse
• Gram dal rouge : 1 tasse
• Chapati : 3
• Riz nature : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Collation du soir (205 calories)

• Soupe au poulet avec légumes : 1,5 tasse

Dîner (861 calories)

• Sauce racine de taro : 1 tasse
• Sambhar : 1 tasse
• Chapati : 2
• Riz : 1 tasse
• Caillé : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Jour 7

Petit déjeuner (844 Calories)

• Pain Multicéréales au Beurre : 3
• Milkshake à l’avoine et au beurre de cacahuète à la banane : 1 verre
• Fruits secs mélangés : 2 cuillères à soupe

Collation en milieu de matinée (125 calories)

• Jus de fruits mélangés (frais): 1 verre

Déjeuner (841 calories)

• Okra cuit (Bhindi): 1 tasse
• Curry Rajma : 1,5 tasse
• Chapati : 3
• Riz nature : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Collation du soir (190 calories)

• Soupe aux tomates : 1 tasse
• Besançon Chilla : 1

Dîner (784 calories)

• Lentille noire : 1 tasse
• Tofu aux épinards : 1 tasse
• Chapati : 2
• Riz : ½ tasse
• Caillé : ½ tasse
• Salade : 1 bol

Note: C’est un régime alimentaire de référence. Vous devez consulter un diététicien avant de suivre ce plan ou de le modifier et de l’adapter à vos besoins et conditions de santé.

L’avis de l’expert Em Action

En ce qui concerne le poids, en particulier celui des femmes, l’accent doit être mis sur un poids santé. Un poids qui permettra toutes les activités physiques tout en assurant une stabilité mentale.

Pour atteindre un poids équilibré (c’estàdire ne pas être sousalimenté ou mal nourri), il faut suivre les directives fondamentales mentionnées cidessus, notamment en ce qui concerne la qualité et la quantité de nourriture, ainsi qu’un exercice physique adéquat à modéré, qui maintiendra les muscles souples et sains.

Il s’agit aussi du voyage et non de la destination. En vous aventurant dans le domaine de la santé, vous remarquerez plusieurs nouveaux aspects d’une personne plus saine et plus heureuse, une situation gagnantgagnant pour vous et votre corps.

Conclusion

Le gain de poids ne vous empêche pas de manger vos aliments préférés et est un processus agréable. L’objectif devrait être de gagner de la masse musculaire maigre. Vous pouvez atteindre vos objectifs de poids rapidement et en toute sécurité en respectant des conseils simples sur quoi manger et quand. Il est primordial de consulter un nutritionniste si vous avez du mal à prendre du poids malgré les mesures nécessaires.