Douleur au genou – Symptômes, remèdes et exercices

Vous souffrez de douleurs aux genoux ? Ne t’inquiète pas; tu n’es pas seul. Peu importe votre âge. Vous pourriez avoir 13 ans ou 65 ans et souffrir de douleurs au genou. Un cartilage déchiré ou un ligament rompu sont les suspects habituels de la douleur au genou. En plus de cela, l’arthrite, la goutte, les infections et d’autres conditions médicales peuvent également causer des douleurs aux genoux. Vous pouvez utiliser de nombreuses mesures d’auto-soins pour faire face à la douleur au genou. Cet article va mettre en évidence de nombreux remèdes pour un soulagement instantané.

Table des matières

Douleur au genou

Avant de prendre soin d’une douleur au genou, vous devez comprendre ce que c’est. Il est plus facile de comprendre cela en examinant les symptômes de la douleur au genou.

Symptômes de la douleur au genou

• Rougeurs et chaleur au toucher
• Gonflement et raideur
• Faiblesse ou instabilité
• Bruits de claquement ou de craquement
• Incapacité à redresser complètement le genou

Quand faut-il consulter un médecin ?

Un rendez-vous chez le médecin peut être nécessaire si vous rencontrez l’un des problèmes suivants.

• Vous avez l’impression que votre genou cède ou est instable si vous mettez du poids dessus
• Vous avez un gonflement marqué du genou
• En plus de la douleur, de l’enflure et de la rougeur du genou, vous avez de la fièvre.
• Il y a une grande déformation du genou ou de la jambe
• Vous avez une douleur excessive au genou associée à une blessure
• Vous voyez une déformation évidente de votre jambe ou de votre genou

Exercices pour la douleur au genou

Si vous cherchez un soulagement de la douleur au genou, vous êtes au bon endroit. Cette section examinera les exercices que vous pouvez faire pour soulager la douleur au genou. N’oubliez pas de vous échauffer avant d’effectuer ces exercices, car l’échauffement réduira votre risque de blessure, vous aidera à vous étirer et vous aidera également à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Une balade à vélo stationnaire pendant environ 5 minutes ou une marche rapide de 2 minutes tout en gonflant vos bras est un excellent échauffement.

Élévations de jambes droites

Cet exercice est parfait pour les genoux qui ont besoin d’un peu plus de soin pour commencer. Cet exercice fera travailler vos quadriceps, qui sont les muscles situés à l’avant de votre cuisse. Il met très peu de pression sur votre genou, ce qui en fait l’exercice parfait pour commencer à renforcer la force du genou.

• Allongez-vous sur le dos sur le sol pour commencer.
• Pliez un genou et placez un de vos pieds à plat sur le sol.
• Gardez votre autre jambe tendue tout en l’élevant à la hauteur du genou opposé.
• Faites chaque relance 10 à 15 fois pour trois sets.

Curls ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse. Vous pouvez faire cet exercice sur le sol ou en vous tenant debout et en vous tenant à une chaise. Si l’exercice est trop facile pour vous, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles. Si vous souffrez de douleurs au genou et que l’exercice est trop facile, commencez lentement avec 1 livre de poids. Vous pouvez faire votre chemin jusqu’à 5 livres au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.

• Allongez-vous à plat ventre.
• Ensuite, ramenez lentement vos talons vers vos fesses. Serrez-les aussi près que vous le pouvez et maintenez-les dans cette position.
• Faites chaque boucle 15 fois pour trois séries.

Élévations de jambes droites sujettes

Dans cet exercice, vous allez vous allonger sur le dos tout en gardant les jambes droites. Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles à mesure que vous devenez plus fort. Votre dos ne devrait pas vous faire mal pendant cet exercice. Si vous avez mal au dos, levez moins la jambe. Si votre dos vous fait encore mal, consultez un médecin.

• Commencez par contracter les muscles situés dans vos fesses ainsi que les ischio-jambiers d’une jambe.
• Soulevez cette jambe vers le plafond et maintenez-la pendant 3 à 5 secondes. Répétez avec votre autre jambe
• Faites chaque jambe droite couchée 10 à 15 fois et changez de côté.

Remèdes maison pour la douleur au genou

Si vous n’aimez pas sortir, cette section vous guidera à travers de nombreuses options différentes que vous pouvez explorer pour faire face à votre douleur au genou dans le confort de votre maison. Commençons.

Utilisez du RIZ

Si vous souffrez de foulures ou d’une entorse, vous pouvez utiliser les premiers soins à domicile. L’adoption de l’acronyme RICE contribuera grandement au traitement de votre foulure ou de votre entorse.

• Repos
• Glace
• Compression
• Élévation

Prenez un sac de glace et appliquez-le sur votre genou. Si vous n’avez pas de sac de glace ou de compresse froide à portée de main, vous pouvez également utiliser des légumes surgelés. Vous pouvez prévenir l’enflure en enveloppant votre genou avec un bandage de compression. Assurez-vous de ne pas trop serrer votre genou. Vous ne voulez pas couper la circulation. Enfin, gardez votre jambe surélevée pendant que vous vous reposez.

Taï chi

Le Tai Chi est incroyable pour améliorer l’équilibre ainsi que la flexibilité. Cette ancienne forme chinoise d’exercice corps-esprit a des avantages prouvés. Une étude a mis en évidence que le tai chi est bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose. Le tai-chi vous apprendra également beaucoup de discipline mentale lorsqu’il s’agit de faire face à la douleur chronique.

Thérapie par la chaleur et le froid

Utilisez souvent le froid pendant les 24 premières heures après votre blessure. Vous pouvez utiliser une compresse froide de type gel pour réduire la douleur et l’enflure. Pour le côté chaleur, vous pouvez utiliser un coussin chauffant pour reposer votre genou pendant que vous vous allongez. Cela aidera à empêcher votre articulation de gonfler. Pensez à alterner chaud et froid pour une récupération maximale.

Yoga pour la douleur au genou

Si vous avez sous-estimé le yoga pour aider à la guérison de la douleur au genou, vous avez été induit en erreur. Le yoga est un excellent outil pour traiter les genoux faibles et les douleurs au genou. Le yoga est un moyen fantastique de rechercher un soulagement de la douleur au genou.

De nombreuses poses de yoga sont bénéfiques pour la stabilisation du genou ainsi que pour le renforcement musculaire. Le yoga est également fantastique pour étirer les muscles tendus qui tirent sur le genou, tels que les hanches extérieures et les fléchisseurs de la hanche. Regardons quelques poses de yoga pour les douleurs au genou.

Posture de la montagne

La pose de la montagne suit vos genoux uniformément. Cela vous obligera également à engager les muscles de vos jambes de manière isométrique.

• Commencez par toucher vos gros orteils ainsi que vos talons ensemble.
• Continuez en engageant vos abdominaux inférieurs et en étirant vos doigts vers vos orteils.
• Prenez de profondes respirations tout en ouvrant votre poitrine.
• Soyez conscient de vos pieds et travaillez à écarter vos orteils et à les presser uniformément sur le sol.
• Centrez votre poids sur la voûte plantaire et visualisez le soulèvement de votre voûte plantaire interne à travers la cheville jusqu’aux genoux. Engagez vos muscles quadriceps et soulevez vos rotules. Si vous sentez que vous verrouillez vos jambes, micro-pliez vos genoux.
• Enfin, tirez les muscles de vos jambes vers le haut au lieu de coincer vos jambes en arrière.

Posture triangulaire

La pose en triangle est fantastique pour renforcer vos quadriceps, l’intérieur des cuisses et les abdominaux. Il étire également la taille, les hanches et les ischio-jambiers.

• Commencez par vous tenir debout dans la posture de la montagne. Continuez en ouvrant sur le côté de votre tapis.
• Tournez vos orteils droits vers l’avant à 90 degrés et vos orteils gauches à environ 75 degrés.
• Charnière vers la droite et passez par-dessus votre jambe tout en plaçant votre main sur le haut de la cheville, le tibia, le haut de la cuisse ou un bloc de yoga.
• Enfin, imaginez que vous êtes entre deux murs étroits et ramenez votre corps dans l’espace avec vos hanches. Engagez vos jambes et redressez vos rotules ainsi que l’intérieur de vos cuisses. Continuez à tenir cette pose jusqu’à huit respirations, puis faites la même chose de l’autre côté.

Pose du héros

C’est le meilleur analgésique du genou qui existe dans le yoga. Tenir cette pose pendant cinq minutes chaque jour peut résoudre de nombreux problèmes liés au genou. Vous pouvez vous asseoir sur des blocs ou des couvertures ou des serviettes pliées si vous sentez plus de traction que vous ne pouvez en supporter sur vos genoux.

• Commencez par vous agenouiller. Ensuite, tirez les muscles de vos mollets vers vos côtés tout en positionnant vos hanches entre vos chevilles.
• Enfin, tirez sur votre genou et tirez également la chair de votre fesse vers l’arrière, puis détendez-vous.
• Maintenez cette pose pendant cinq à huit respirations. Tenez-le plus longtemps si vous en êtes capable.

Résumé

Tous les exercices, poses et remèdes ci-dessus ne doivent pas être trop intenses. Ce n’est pas une séance d’entraînement hardcore. Vous visez la récupération. La récupération consiste à ne pas trop solliciter vos muscles car ils sont dans une position délicate. C’est toujours une bonne idée de demander l’aide d’un professionnel si vous n’êtes pas sûr de ce que vous faites.

La récupération du genou n’est pas une solution d’une nuit. Cela implique des progrès progressifs afin de récupérer. Si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats, incorporez une combinaison d’exercices, de remèdes maison et de yoga pour une récupération rapide. Tous les éléments ci-dessus ont fait leurs preuves en matière de récupération de la douleur au genou. Si l’un des éléments ci-dessus vous cause beaucoup d’inconfort, consultez un médecin.

Foire aux questions (FAQ)

Q. Qu’est-ce qui peut causer une douleur au genou sans blessure ?

R : Outre les blessures physiques, la douleur au genou peut être causée par des conditions médicales sous-jacentes telles que
– Arthrose
– Tendinite
– Bursite
– Rotule chondromalacie
– Goutte
– Polyarthrite rhumatoïde (PR)

Q. Comment puis-je traiter ma douleur au genou ?

R : Les traitements de la douleur au genou sont aussi variés que les conditions qui causent la douleur. Chaque cause de douleur chronique au genou a un type de traitement spécifique. Ces traitements peuvent inclure :
– Thérapie physique
– Médicament
– Chirurgie
– Injections
– Prothèses partielles/totales du genou

Q. Quand devrais-je consulter un médecin pour une douleur au genou ?

R : Prenez rendez-vous avec votre médecin si votre douleur au genou a été causée par un impact particulièrement violent ou si elle s’accompagne de :
– Douleur et gonflement durant plus de 48 heures
– Instabilité ou amplitude de mouvement réduite
– Rougeur, sensibilité et chaleur autour de l’articulation
– Si vous avez des douleurs mineures au genou depuis un certain temps, prenez rendez-vous avec votre médecin si la douleur s’aggrave au point de gêner vos activités habituelles ou votre sommeil.
Consultez immédiatement un médecin et demandez à quelqu’un de vous conduire aux soins d’urgence ou aux urgences si votre douleur au genou est causée par une blessure et s’accompagne de :
– Une articulation qui semble déformée
– Un bruit sec au moment où votre genou a été blessé
– Incapacité à supporter le poids
– Douleur intense
– Gonflement soudain

Q. La marche est-elle bonne pour les douleurs au genou ?

R : Pour les douleurs au genou légères à modérées, l’exercice régulier maintient et renforce les muscles dont vous avez besoin pour soutenir votre genou et maintenir son fonctionnement.
– Les exercices de mise en charge comme la marche aident également à maintenir la santé des os.
– La marche est la forme d’activité physique la plus accessible et peut vous aider à maintenir la santé de vos articulations.
– Discutez de vos options d’exercice avec votre médecin et votre physiothérapeute lorsque vous souffrez d’une affection qui cause des douleurs au genou. Bien que la marche soit recommandée pour de nombreuses personnes, elle peut ne pas vous convenir.