Huiles anticholestérol – Les meilleures et les pires
Le cholestérol est un type de substance cireuse (graisse sanguine) qui aide à fabriquer de la vitamine D, des membranes cellulaires, de la bile et des hormones stéroïdes. Votre foie fabrique tout le cholestérol pour répondre aux besoins de votre corps.
Mais vous pouvez également obtenir du cholestérol en mangeant des aliments d’origine animale, qui sont les sources alimentaires de cholestérol. Cependant, les aliments riches en graisses saturées et trans incitent le foie à produire plus de cholestérol.
Il est également important de tenir compte des graisses saturées dans les huiles, car elles peuvent provoquer une accumulation de cholestérol. Par exemple, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste contiennent des graisses saturées qui peuvent augmenter le soidisant « mauvais » cholestérol.
Toutes les huiles ne sont pas créées égales, et choisir une huile riche en graisses insaturées ou non raffinées est essentiel pour la gestion du cholestérol. Que vous fassiez sauter des légumes ou que vous fassiez frire un œuf, vous voulez une huile qui n’est pas trop transformée ou raffinée.
Comment choisir l’huile la plus saine pour le cholestérol ?
De la composition nutritive à la saveur, de grandes variétés d’huiles de cuisson sont disponibles sur le marché. Cependant, il peut être difficile de choisir la bonne huile pour le cholestérol.
Les huiles sont une combinaison de plusieurs acides gras et proviennent de produits d’origine animale, de noix, de fruits, de graines ou de céréales. Une huile saine pour le cœur qui réduit les risques d’hypercholestérolémie et de maladie cardiaque est riche en graisses insaturées plus saines.
L’huile de cuisson malsaine est riche en graisses saturées et trans. Les nutritionnistes recommandent de choisir des huiles contenant moins de quatre grammes de gras saturés par cuillère à soupe, sans gras trans ni huiles partiellement hydrogénées.
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Voici quelques facteurs à considérer lors du choix d’une huile :
Le point de fumée
Le point de fumée ou « point de combustion » est la température à laquelle l’huile n’est plus stable. En conséquence, l’huile cesse de briller et commence à se décomposer, perd sa valeur nutritive, devient désagréable au goût et produit des composés nocifs ou des radicaux libres.
Une étude montre que les radicaux libres perturbent le métabolisme du cholestérol. Donc, vous ne devriez pas faire cuire l’huile à une température supérieure à son point de fumée. Utilisez plutôt des huiles avec un point de fumée élevé pour éviter la surchauffe et la production de produits chimiques toxiques.
L’huile la plus saine et la plus sûre pour le cholestérol doit résister à une chaleur élevée. Par conséquent, choisir la bonne huile adaptée aux différentes méthodes de cuisson est essentiel.
Raffiné et non raffiné
Les huiles raffinées subissent un processus d’extraction à haute température, entraînant une perte de nutriments naturels, de saveur ou d’arôme.
À l’inverse, les huiles non raffinées ou pressées à froid sont extraites sans chaleur ou avec une chaleur minimale sans compromettre la teneur en nutriments naturels, le goût et l’arôme. Par conséquent, les huiles de cuisson non raffinées sont des options plus riches en nutriments.
Matière grasse
Chaque huile de cuisson est livrée avec son profil de matière grasse. Les experts de la santé recommandent d’utiliser des huiles contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées pour améliorer votre santé globale.
La consommation quotidienne d’huiles riches en graisses saturées et trans augmente votre risque de maladies chroniques, y compris l’hypercholestérolémie.
Quelle huile est bonne pour le cholestérol ?
Huile d’olive
Extra vierge huile d’olive, la forme d’huile d’olive la moins transformée, est l’une des options les plus saines car elle ne contient aucun cholestérol. Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 2 g de graisses saturées, 10 g de graisses monoinsaturées, y compris l’acide oléique, et environ 1 g de graisses polyinsaturées.
Une étude montre que les puissants antioxydants de l’huile d’olive augmentent le HDL et diminuent le cholestérol total, le LDL et les triglycérides plus que les autres huiles végétales.
Choisissez l’huile d’olive pressée à froid car son processus de pressage ne dépasse jamais une température spécifique, ce qui garantit une qualité maximale. L’huile d’olive ordinaire est également saine et contient des graisses monoinsaturées, mais a de faibles propriétés antiinflammatoires. Cependant, l’huile d’olive extra vierge n’a pas un point de fumée élevé. Il est donc préférable de faire cuire à feu doux, de faire sauter à feu moyen et de s’habiller sur une salade ou une garniture pour les pâtes.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat, dérivée de la chair des avocats pressés, est bonne même à des températures élevées. L’huile d’avocat non raffinée a un point de fumée de 375 degrés, tandis que raffinée montre un point de fumée élevé de 520 degrés. L’huile d’avocat contient les graisses monoinsaturées élevées de toutes les huiles, avec des avantages antiinflammatoires, antioxydants et pour la santé cardiaque.
L’huile d’avocat contient également des antioxydants bénéfiques comme la lutéine, que votre corps ne produit pas par luimême. L’ajout d’huile d’avocat est donc un excellent moyen d’obtenir de la lutéine, qui favorise la santé de vos yeux. Malheureusement, bien que l’huile d’avocat soit saine, elle peut être assez chère.
L’huile de soja
L’huile de soja, la principale huile comestible consommée aux ÉtatsUnis, est une excellente source d’acides gras oméga3 sans poisson. Une étude montre que l’huile de soja (1 et 1/2 cuillères à soupe par jour) abaisse le taux de cholestérol circulant. De plus, les phytostérols contenus dans l’huile de soja réduisent le cholestérol LDL.
Huile d’arachide
L’huile d’arachide est une huile de cuisson à haute température fabriquée à partir des graines d’une plante d’arachide. L’huile d’arachide non raffinée ou pressée à froid préserve la plupart des nutriments et constitue une option économique.
Le point de fumée relativement élevé de l’huile d’arachide est idéal pour griller, rôtir des légumes et saisir des viandes. Bien que vous puissiez utiliser de l’huile d’arachide pour la friture, cette méthode de cuisson ne convient pas au cholestérol et annule les bienfaits de l’huile pour la santé.
Huile de sésame
L’huile de sésame est sans cholestérol mais a un point de fumée plus bas que les autres. De plus, il contient un mélange sain de graisses, chaque cuillère à soupe contenant plus de 5 g de graisses monoinsaturées et 2 g de graisses saturées.
Vous pouvez utiliser l’huile de sésame pour faire sauter des légumes ou comme ingrédient de vinaigrette, mais sa saveur plus intense et de noisette pourrait interférer avec la cuisine à usage général.
Huile de graines de chia
L’huile de chia est une huile de couleur dorée riche en acide alphalinolénique, qui aide à fabriquer des acides gras oméga3 sains pour le cœur. Il a un point de fumée très élevé et une saveur neutre, ce qui convient aux sautés légers, aux pâtes et aux salades.
Alors que la graine de chia est riche en fibres, l’huile manque de fibres en raison du processus d’extraction. Par conséquent, ne comptez pas sur l’huile de graines de chia pour répondre à vos besoins en fibres.
La note Em Action
Huiles de cuisson à éviter ou à utiliser avec modération
Huile de noix de coco
L’huile de coco est populaire dans le régime céto et les régimes paléo, mais elle est composée à 90 % de graisses saturées. Par conséquent, l’huile de coco est controversée en ce qui concerne le cholestérol et la tension artérielle.
Comme elle contient plus de matières grasses, il est préférable d’utiliser l’huile de noix de coco avec modération. Cependant, l’huile de coco vierge, extraite à basse température, peut bénéficier de la régulation du taux de cholestérol.
Huile de palme
L’huile de palme est une huile tropicale riche en acide palmitique, un type de graisse saturée qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’hypercholestérolémie. Il contient environ 7 g de graisses saturées dans une cuillère à soupe. Par conséquent, vous devez limiter ou éviter l’huile de palme dans une alimentation saine pour le cœur.
Saindoux
Le saindoux est un produit animal qui provient de la graisse de porc. Il est riche en calories, en graisses saturées et en cholestérol, chaque cuillère à soupe contenant 12 mg de cholestérol, 115 calories et 5 g de graisses saturées.
De plus, les petites quantités de gras trans naturellement présents dans le saindoux provoquent un déséquilibre du cholestérol en augmentant le cholestérol LDL.
Huiles Partiellement Hydrogénées
Les huiles partiellement hydrogénées sont la principale source de gras trans malsains. Les gras trans, également appelés acides gras transinsaturés, peuvent augmenter le taux de « mauvais » cholestérol et réduire le « bon » cholestérol.
Ceuxci doivent être évités, en particulier lorsque vous essayez de contrôler le taux de cholestérol. Ces gras trans artificiels ne devraient pas être votre choix, surtout lorsque vous essayez de réduire le cholestérol. Par conséquent, vérifiez toujours la mention « huile végétale partiellement hydrogénée » sur la liste des ingrédients.
Gérez votre cholestérol
Vous pouvez recevoir des statistiques et des chiffres sur votre santé d’un médecin ou importer des lectures de cholestérol à partir de diverses sources, mais vous ne disposez peutêtre pas toujours des bons outils pour comprendre ou prendre les mesures nécessaires en fonction des résultats.
Le lancement de HealthifyPRO vous rapproche de la compréhension de votre santé et de la manière dont vous pouvez mieux la gérer. L’application fournit une vue simple de votre taux de cholestérol, de votre taux de glucose et d’autres paramètres métaboliques au fil du temps, ainsi que des explications personnalisées de votre profil lipidique. L’hypercholestérolémie, comme l’hypertension artérielle, ne présente aucun symptôme.
Ainsi, Em Action fournit des informations facilement accessibles pour vous aider à comprendre l’impact de vos comportements alimentaires sur votre santé cardiaque et vous permettre de prendre des mesures pour améliorer les résultats.
Les entraîneurs Em Action utiliseront vos paramètres corporels, tels que l’IMC, le BMR, la masse musculaire et le pourcentage de graisse corporelle, pour élaborer un plan personnalisé pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Par conséquent, vous pouvez gérer le cholestérol avec un régime alimentaire et un plan d’entraînement personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos préférences. Le CGM vous donne également des informations en temps réel sur votre glycémie, que les entraîneurs utilisent pour concevoir votre régime alimentaire et votre programme de remise en forme.
En plus de choisir des huiles saines pour le cœur lorsque vous cuisinez, voici quelques autres conseils pour gérer votre cholestérol :
- Visez 150 minutes (30 minutes cinq jours par semaine) d’exercice d’intensité modérée par semaine.
- Choisissez des variétés de grains entiers et mangez 4 à 5 fruits et légumes par jour.
- Remplacez la viande rouge par des options de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs ou les haricots.
- Choisissez des méthodes de cuisson plus saines, comme cuire au four, bouillir, pocher ou griller des aliments, plutôt que de les faire frire.
- Si vous buvez de l’alcool, buvez avec modération.
Conclusion
Vous avez probablement remarqué une pléthore d’huiles de cuisson sur les étagères des épiceries. Cependant, toutes les huiles de cuisson ne sont pas créées de la même manière, et l’huile que vous choisissez peut soit être bonne pour votre cholestérol, soit faire le contraire. Quel que soit votre régime alimentaire, l’huile que vous utilisez doit être composée de graisses monoinsaturées ou d’acides gras oméga3.
Une huile de cuisson saine est une huile dépourvue de gras saturés et trans. Mais la composition d’une huile n’est qu’une partie de sa salubrité. Les huiles ont également une gamme de points de fumée, et vous avez besoin d’huiles qui tolèrent une chaleur élevée pour empêcher la libération de produits chimiques nocifs.
Il existe de nombreux facteurs à évaluer et à comparer lorsqu’on essaie de gérer le cholestérol. Em Action vous aide avec des informations nutritionnelles précises. Avec l’aide de Pro Coaches, vous pouvez trouver la meilleure huile et les meilleurs aliments qui feraient le plus de bien à votre taux de cholestérol et à votre santé en général.
